Καλημερούδιααα! Τι κάνετε; Εγώ πολύ καλά, όπως πολύ καλά κρατά και η διατροφή που κάνω! Σήμερα θα βγω να αγοράσω μπαταρίες για την ζυγαριά μου για να ζυγιστώ επιτέλους και να δω τι έχω πετύχει μέχρι τώρα. Έχει 2 βδομάδες που άρχισα διατροφή, δειλά δειλά στην αρχή, αλλά τώρα προσαρμόστηκα πολύ καλά! Φυσικά θα σας ενημερώσω για τα αποτελέσματα και θα αρχίσω να βάζω και το εβδομαδιαίο πρόγραμμά μου εδώ στο blog. Όπως είχα πει, θα αρχίσω να σας ενημερώνω με άρθρα για τις πολυκυστικές ωοθήκες που ταλαιπωρούν εμένα και πολλά άλλα κορίτσια στην εποχή μας. Σήμερα σας παραθέτω το πρώτο που είναι ένα πολύ γενικό για το τι είναι αυτό το σύνδρομο και πόσο ρόλο παίζει η διατροφή μας σε αυτό. Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών και Διατροφή
Η εμφάνιση πολυκυστικών ωοθηκών είναι ένα συχνό φαινόμενο που αφορά ένα μεγάλο μέρος των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία παγκοσμίως. Πολύ συχνά η εμφάνιση πολλών μικρών κυστών στις ωοθήκες συνοδεύεται και από άλλες ενδοκρινικές διαταραχές που περιλαμβάνουν είτε την αυξημένη παραγωγή ανδρικών ορμονών (υπερανδρογοναιμία) είτε την ινσουλινοαντίσταση. Όταν υπάρχουν 2 ή 3 παράγοντες μαζί (εμφάνιση πολυκυστικών ωοθηκών ή/και ινσουλινοαντίσταση ή/και υπερανδρογοναιμία), τότε χαρακτηρίζεται ως το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών (ΣΠΩ). Υπολογίζεται ότι 5-10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας πάσχουν από το Σύνδρομο των Πολυκυστικών Ωοθηκών. Τα κύρια συμπτώματα του συνδρόμου είναι ο άστατος κύκλος, η τριχοφυΐα, η ακμή, η ανδρικού τύπου παχυσαρκία, η δυσανεξία σε υδατάνθρακες και η δυσκολία στην απώλεια βάρους. Το ΣΠΩ θεωρείται η συχνότερη αιτία υπογονιμότητας στις γυναίκες.
Η ινσουλινοαντίσταση και η κοιλιακή παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και Σακχαρώδη Διαβήτη, ενώ οι γυναίκες με ΣΠΩ έχουν περισσότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Σε μερικές γυναίκες τα συμπτώματα του ΣΠΩ είναι ήπια, ενώ σε άλλες γυναίκες είναι εμφανή και μπορεί να επηρεάσουν την εικόνα που έχουν για το σώμα τους, επεκτείνοντας τη γκάμα των προβλημάτων και σε ψυχικό επίπεδο. Είτε λόγω της υπερινσουλιναιμίας είτε λόγω άλλων ενδοκρινικών και μη διαταραχών, φαίνεται ότι οι διαταραχές διατροφής, η κακή εικόνα σώματος καθώς και η κατάθλιψη εμφανίζονται περισσότερο συχνά σε γυναίκες με ΣΠΩ.
Αύξηση βάρους και ΣΠΩ
Η αύξηση του βάρους, που είναι από τα κύρια χαρακτηριστικά του συνδρόμου, αρχικά γίνεται σταδιακά και πολλές φορές συνεχίζεται ραγδαία, παρά την απουσία αλλαγών στη διατροφή ή στον τομέα της άθλησης. Το επιπλέον βάρος εντοπίζεται στην κοιλιακή περιοχή και μπορεί εμφανιστεί παρά τη φαρμακευτική αντιμετώπιση του συνδρόμου. Η παρουσία αυξημένης ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία) καθιστά ευκολότερη την αποθήκευση του λίπους, ενώ δυσκολεύει την καύση του (λιπόλυση). Η αύξηση της κοιλιακής παχυσαρκίας με τη σειρά της εντείνει την υπερινσουλιναιμία και το βάρος αυξάνει φαυλοκυκλικά.
Ποιοι είναι οι βασικοί στόχοι της θεραπείας στο ΣΠΩ;
Επικρατεί μεγάλη σύγχυση ως προς την καλύτερη διατροφική προσέγγιση για γυναίκες με ΣΠΩ, ώστε να βελτιωθούν τα συμπτώματα και να βελτιωθούν οι αιματολογικές εξετάσεις, να χάσουν βάρος, να ρυθμίσουν τον κύκλο τους και να μειώσουν τον κίνδυνο από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Υπάρχει σύμπνοια απόψεων στο ότι θα πρέπει να βελτιωθεί η ινσουλινοαντισταση όπου αυτή υπάρχει, καθώς και να αποτραπεί η περαιτέρω αύξηση του βάρους.
Αρχικά, στόχος είναι η ανακοπή της περαιτέρω αύξησης του βάρους.
Δεύτερον, θεωρείται σημαντικό να γίνουν διατροφικές αλλαγές αλλά και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η ινσουλινοαντίσταση και η κοιλιακή παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου και υπερλιπιδαιμίας. Η σωστή διατροφή παράλληλα με κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, βοηθάει στη μείωση της υπερινσουλιναιμίας αλλά και στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η μείωση του βάρους συνίσταται, ιδιαίτερα εάν υπάρχει πρόβλημα γονιμότητας, ακριβώς επειδή η μείωση του βάρους βελτιώνει σημαντικά τις αναπαραγωγικές αλλά και τις ενδοκρινικές ανωμαλίες. Οι έρευνες έδειξαν ότι δεν είναι απαραίτητη η μείωση μεγάλου ποσοστού του βάρους για να υπάρξει θετικό αποτέλεσμα. Ακόμα και με μικρή μείωση του βάρους, της τάξης του 5-10% του υπάρχοντος βάρους, , επήλθε σημαντική βελτίωση στα βιοχημικά αποτελέσματα αλλά και στη γονιμότητα.
Το βάρος μιας κοπέλας με ΣΠΩ μπορεί να μην φτάσει ποτέ στα χαμηλά επίπεδα που προβάλλονται από τα Μέσα Μαζικής Ενημέρωσης ή ακόμα και αυτά που συνιστώνται για τη διατήρηση της υγείας της (Δείκτης Μάζας Σώματος: 20-25 kg/m2), είναι όμως σημαντικό να βελτιωθεί η εικόνα του σώματός της και η σύσταση του σώματος της να είναι περισσότερο υγιής (περισσότερη μυϊκή μάζα και περιορισμένες λιπαποθήκες).
Το εξειδικευμένο διαιτολόγιο θα πρέπει να συνδυάζεται με την εξειδικευμένη ιατρική παρακολούθηση για την παροχή της κατάλληλης φαρμακοθεραπείας, εάν αυτό κριθεί απαραίτητο.
Γίνεται η ισορροπημένη διατροφή να βελτιώσει τα συμπτώματα;
Η βελτίωση της απορρόφησης του σακχάρου από το αίμα βελτιώνει την υπερινσουλιναιμία. Η μείωση του βάρους γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία και συχνά δεν αγγίζει το επιθυμητό βάρος. Μια μικρή όμως μείωση του βάρους (της τάξης του 5-10%) μπορεί να σημάνει την επιστροφή της περιόδου, την αναστροφή της γονιμότητας, και τη μείωση της υπερανδρογοναιμίας και την καλύτερη εν γένει ενδοκρινική ρύθμιση.
Ποιο είναι το κατάλληλο διατροφικό σχήμα για την αντιμετώπιση του ΣΠΩ;
Η ύπαρξη ινσουλινοαντίστασης, καθώς και η κοιλιακή παχυσαρκία (περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στην περιφέρεια), είναι δύο παράγοντες οι οποίοι καθορίζουν το σχεδιασμό της διατροφής. Αν υπάρχει ινσουλινοαντίσταση, τότε η διατροφή θα πρέπει να βασιστεί στις αρχές της διατροφής για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.
Ποιες είναι αυτές;
περιορίζουμε την ολική κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην ημέρα αλλά και στα επιμέρους γεύματα. Αποφεύγουμε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών και δημητριακών σε ένα γεύμα
προτιμούμε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως είναι το πολύσπορο ψωμί, οι σαλάτες και τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και τα όσπρια και οι καρποί
αποφεύγουμε τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται
Επιπρόσθετα, ύπαρξη του Συνδρόμου των Πολυκυστικών Ωοθηκών, αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο λόγω της κοιλιακής παχυσαρκίας αλλά και των ενδοκρινικών ανωμαλιών. Γι’ αυτό το λόγο και συνίσταται μια καρδιοπροστατευτική διατροφή:
περιορίζουμε τα ζωικά λιπαρά αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται
περιορίζουμε την κατανάλωση τηγανητών και μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπαρών. Για το μαγείρεμα προτιμούμε τα φυτικά λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο, το καλαμποκέλαιο, το σησαμέλαιο κτλ
εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας σε φρούτα και λαχανικά
αυξάνουμε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ένας νέος τρόπος προσέγγισης απαντάται στην αλλαγή συμπεριφοράς (lifestyle modification) στους τομείς της διατροφικής συμπεριφοράς και της άσκησης. Η αντιμετώπιση αυτή αποτελεί τη βάση της θεραπείας, ενώ συχνά ακολουθείται από φαρμακευτική αντιμετώπιση.
Εάν υπάρχει ινσουλινοαντίσταση στο ΣΠΩ, ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπευτικής προσέγγισης είναι η άσκηση. Κατά την εκγύμναση των μυών, απορροφάται ευκολότερα γλυκόζη (σάκχαρο) από το αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση την συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα και τον περιορισμό της υπερινσουλιναιμίας. Δοκιμάστε τα εξής:
ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας γύρω στα 45-60 λεπτά μέτρια έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας
άσκηση αποτελεί οτιδήποτε αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ζεστή, όπως η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κτλ. Το κλειδί για να διατηρήσετε την κίνηση είναι να σας ευχαριστεί. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης)
ξεκινήστε με λιγότερη ένταση και σταδιακά βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας
εάν δεν έχετε χρόνο, κάντε περισσότερες φορές την ημέρα κίνηση για λιγότερο χρονικό διάστημα
Χριστίνα Δρακοπούλου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, SRD, MSc
πηγή: http://www.hda.gr/hda/common/articlesResults.jsp?idarticles=66
.png)
.jpg)
.JPG)
Αφού φτιάξουμε τα Λαζαράκια και τους δώσουμε σχήμα ανθρώπου βάζουμε τα γαρύφαλλα για μάτια και μύτη. Εγώ για στόμα χρησιμοποιώ μία σταφίδα.
Αν χρειαστεί περισσότερο υγρό στο ζύμωμα προσθέτω γάλα και όχι νερό!